Thunfisch aus der Dose ist für viele ein beliebtes Lebensmittel, das durch seine Vielseitigkeit in der Küche überzeugt. Egal ob in Salaten, Aufstrichen oder warmen Gerichten – die Konserve ist schnell zur Hand und lange haltbar. Doch wie gesund ist Thunfisch wirklich, und worauf sollte man beim Verzehr achten?
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00:00 | Thunfisch
01:03 | Was macht Thunfisch so wertvoll?
04:44 | Wie kann man Thunfisch zubereiten & was sollten Sie beachten?
06:36 | Die Kehrseite der Medaille & Alternativen
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Die Vorteile: Nährstoffreich und proteinreich
Dosen-Thunfisch punktet vor allem durch seinen hohen Proteinanteil. Mit etwa 23-25 g Eiweiß pro 100 g liefert er mehr als viele andere Proteinquellen, wie etwa Magerquark. Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau und die Regeneration des Körpers, was Thunfisch besonders für Sportler attraktiv macht. Gleichzeitig hat er nur wenige Kalorien (ca. 130-150 kcal pro 100 g) und kaum Fett – sofern er nicht in Öl eingelegt ist.
Neben Proteinen enthält Thunfisch wichtige Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen, sowie Vitamine wie B12 und D, die für die Blutbildung, das Nervensystem und die Knochengesundheit entscheidend sind. Hinzu kommen Mineralstoffe wie Selen und Jod, die das Immunsystem stärken und die Schilddrüsenfunktion unterstützen.
Die Risiken: Schwermetalle und Salzgehalt
Ein Nachteil von Thunfisch ist sein potenziell hoher Gehalt an Quecksilber. Als Raubfisch reichert er das Schwermetall in seinem Gewebe an, was vor allem für Schwangere, Stillende und Kinder problematisch sein kann. Für gesunde Erwachsene empfiehlt es sich, Thunfisch nur in Maßen zu konsumieren – idealerweise nicht öfter als zweimal pro Woche.
Auch der Salzgehalt in Dosen-Thunfisch kann hoch sein, besonders wenn er in Salzlake eingelegt ist. Ein hoher Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Wer darauf achten möchte, sollte salzreduzierte Varianten wählen oder den Thunfisch vor dem Verzehr abspülen.
Nachhaltigkeit und Alternativen
Die Überfischung ist ein weiteres Problem. Einige Thunfischarten, wie der Blauflossen-Thunfisch, sind durch intensive Befischung stark gefährdet. Beim Kauf sollte daher auf nachhaltige Produkte geachtet werden, die beispielsweise das MSC-Siegel tragen. Alternativ bieten sich auch andere Fische wie Hering, Lachs oder Karpfen an – vorzugsweise aus nachhaltigem Fang.
Vegetarische oder vegane Thunfisch-Alternativen gewinnen ebenfalls an Beliebtheit. Hierbei ist es wichtig, auf nährstoffreiche Produkte ohne viele Zusatzstoffe zu achten.
Thunfisch aus der Dose kann ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, wenn man ihn in Maßen genießt und auf nachhaltige, hochwertige Produkte achtet.
Zitierte Studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31582621/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37820694/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35305437/
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