🇹🇼 【睡眠管理職人的好眠教室】3 .如何從規律生活培養優質睡眠｜【泛科學院 X 一刻鯨選】
根據2019年台灣睡眠醫學學會調查，發現全台有將近1/10人口受到慢性失眠症所苦；而現代人的生活節奏緊促、伴隨著高強度工作的緊張壓力，以及3C產品的頻繁使用，失眠問題儼然已經成為新一代的文明病。 為此，《一刻鯨選》找來兩位專業的睡眠管理職人：吳家碩臨床心理師以及心理學博士蔡宇哲老師，期望透過深入淺出的睡眠知識與醫學臨床研究，讓你揮別對「床」或「回到臥室」的恐懼，重新找回與體驗「睡眠的舒適與美好」。 課程將分為兩大單元：【睡好睡滿篇】吳家碩臨床心理師主講本單元會從常見的失眠類型開始，逐步學習如何改變日常生活作息，並且透過實際的放鬆訓練引導，不僅讓你有機會改善失眠問題，還能更進一步得到良好睡眠品質。 【知識補充篇】心理學博士蔡宇哲老師主講如果在各大搜尋引擎打入「睡眠」等關鍵字，便會出現讓人眼花撩亂的相關文章，但面對坊間這些數不盡的說法，究竟哪些可信，又有哪些只要看看就好，在本單元一次流言終結。 【分集內容】1.發刊詞：睡眠職人與你有約●從「臨床心理學」談失眠問題●傳遞「正確睡眠知識」的目標【睡好睡滿篇：如何改善失眠症狀】 2.認識常見的失眠類型與睡前儀式化●＂hyper-arousal＂的「過度覺醒」狀態●失眠者的風扇理論●4B誘眠法：睡前儀式化的重要性 3.如何從規律生活培養優質睡眠●培養優質睡眠的三個重要定律●何謂生理時鐘的「延遲性」●假日的補眠時間建議 4.睡前放輕鬆的呼吸練習●認識焦慮與戰逃反應●如何把握放鬆的原則●放鬆呼吸練習與腹式呼吸法練習 5.找回「睡眠感覺」的刺激控制法●改善「床＝失眠」的負面制約●刺激控制法的五個步驟：找回睡覺的感覺●如何搭配各式「放鬆訓練」 6.提升「睡眠品質」的睡眠限制法●瞭解「方糖理論」：睡眠濃度●睡眠限制法的執行步驟：計算與提升睡眠效率●「午睡33法則」原理：午睡的注意事項●「運動333」實行：提升睡眠驅力 7.引導練習：漸進式肌肉放鬆法●放鬆前的三個前置準備●放鬆的基本概念：前後比較●實際放鬆引導：手、臉、身體、腳●【知識補充篇：常見睡眠疑惑】 8.吃了就有效？助眠飲食的迷思●睡不著喝牛奶就對了？●酒精對睡眠的影響●助眠食物反思：份量多少才夠？ 9.大腦在偷懶？睡眠期間的大腦工作●睡覺是不是在浪費時間？●大腦與腦內廢棄物的戰爭●睡眠與身體健康的關聯 10.睡覺就會瘦？睡眠與肥胖的關係●睡眠減肥的研究起源●睡眠不足的肥胖原理●壓力與睡眠研究●節食者的睡眠研究 11.多夢睡不好？夢的解析與迷思●認識睡眠循環●做夢的時機點●記得夢境的契機●夢境的兩種功能 12.作息難調整？生理時鐘的深度解析●生理時鐘存在的理由●破除迷思：夜貓子是不是天生的●出國時差問題的調整方法●給「輪班工作者」的作息建議 13.環境影響大？睡眠環境的重要原則●第一個原則：留意光線問題●第二個原則：減少聲音干擾●第三個原則：寢具選擇要訣●第四個原則：心理層次影響 【職人小訣竅】14：好入睡！助眠小物報你知●日常小物的妙用之處●補充說明：枕頭原則 【適合對象】●經常徹夜難熬，有失眠困擾的你●期望擁有更良好的睡眠品質的你●對於睡眠流言難以辨證真偽的你 【獲得什麼】●失眠常見原因到如何著手改善。●實際體驗睡前的放鬆訓練引導。●最正確的睡眠知識一次說明白。 Source Link
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